Het zal je niet onbekend in de oren klinken: slechte gewoontes waar men per de eerste van het nieuwe jaar van af wil. Of het nu gaat om nagelbijten of te veel en te lang bezig zijn met elektronica waardoor je niet meer kan slapen, iedereen heeft er wel een. Goed nieuws is dat je over 4 dagen weer een nieuwe poging mag doen. Slecht nieuws: je hebt maar 4 dagen om je voor te bereiden. Maar gaat het doorbreken van slechte gewoontes wel zo makkelijk? Kun je ineens van je slechte gewoontes af of zijn er tricks die je erbij zouden kunnen helpen?

Goed nieuws voor wie zo snel mogelijk van zijn of haar slechte gewoontes af wil: gewoontes volgen een patroon dat je kunt doorbreken. Gebruik de basiselementen van gewoontevorming en doe er je voordeel mee.

3-stappenpatroon bij gewoontes

Gewoontes, of ze nu goed of slecht zijn, doorlopen een drie-stappen patroon. Door de cyclus van een slechte gewoonte te doorbreken, kun je herkennen wat de routine stimuleert en bepalen wat er echt moet veranderen. Met bewustwording van wat die verandering moet zijn, kun je een nieuw patroon opstellen voor nieuwe en gezonde gewoontes.
Naast het patroon waar je rekening mee moet houden, is er nog een groot struikelblok bij het doorbreken van gewoontes. Een veelvoorkomende reden waarom men er niet in slaagt veranderingen aan te brengen heeft te maken met motivatie en vertrouwen. Om een gewoonte daadwerkelijk te kunnen doorbreken, moet je er alle vertrouwen in hebben dat het gaat lukken en moet je je ervan bewust zijn dat de verandering belangrijk is. Neem bijvoorbeeld stoppen met snoepen. Als je er geen vertrouwen in hebt dat je van de een op andere dag kunt stoppen, begin dan met het minderen van de hoeveelheid snoep per dag. Zodra je je goed voelt bij de verandering die minder radicaal is, kun je hierna weer een stapje verder, tot je uiteindelijke doel bereikt is. Prima compromis toch? We willen immers geen stress creëren, we gaan voor rust, dag en nacht.

Maar hoe te beginnen?

Zodra duidelijk is welke gewoonte je wil aanpakken, haal je de elementen van het 3- stappenpatroon naar voren:
– Herinnering: een trigger die de gewoonte start
– Routine: het gedrag of de actie die je maakt
– Beloning: de beloning die je krijgt van de actie
Misschien denk je wel; uhm, wat? Geen zorgen, een voorbeeldje zal verheldering brengen.

Een voorbeeld

Dit is het proces: GTST begint om 20u (herinnering), je gaat naar de keuken voor een zak chips (routine) en je eet de zak leeg terwijl je de aflevering kijkt (beloning). Wanneer de beloning is bereikt, in dit geval een comfortsnack tijdens de aflevering, heb je de neiging hetzelfde te doen bij de volgende aflevering. Hierdoor blijft het proces zich keer op keer herhalen. Om uiteindelijk met de gewoonte te breken zou de beste oplossing zijn om gewoon geen zak chips meer te pakken, toch? Helaas, het ligt niet zó simpel…

Reden achter gedrag: Triggers

Om te beginnen moet je jezelf afvragen waaróm je precies naar de keuken gaat voor chips. Is het een hongergevoel? verveling? Moet je per se iets eten wanneer je TV kijkt?
Zorg ervoor dat je de triggers in kaart kunt brengen. Onderzoek heeft aangetoond dat gewoonte-triggers in vijf categorieën zijn in te delen. In het geval van de woonkamer kan het er als volgt uit zien:
– Locatie: Woonkamer
– Tijd: 20u
– Status: Verveeld
– Gezelschap: Geen
– Komende actie: Favoriete serie op tv

Zelfonderzoek: Doorbreek het patroon

Nu komt het zelfonderzoek: houdt een aantal dagen bij hoe je situatie in elkaar zit, aan de hand van de vijf categorieën. Nadat je een aardige lijst hebt opgebouwd is het tijd om te kijken of er opvallende patronen te vinden zijn. Ja echt, it´s all about the patterns.
Je zult versteld staan: misschien kom je tot de ontdekking dat je alleen snackt wanneer je alleen bent. Of alleen wanneer je drama kijkt i.p.v. comedy. Hoe dan ook, dit zijn aanwijzingen die nodig zijn om te verschuiven naar goede gewoontes en betere keuzes te maken. Wat je nu nog te doen staat is het maken van een lijst met andere beloningen waar je ook van kunt genieten. Het gaat niet zozeer om jezelf te straffen wanneer je op zoek bent naar plezier, maar om beloningen die beter passen bij gezonde gewoontes, zoals een gezonde snack, een wandeling of een goed gesprek met een vriend(in).
Als je eenmaal je routine, de herinnering die je gedrag triggert en je beloning hebt bestudeerd, kun je bepalen welke factoren je kunt veranderen om het proces te doorbreken.

Conclusie:

Het doorbreken van gewoontes is niet lastig, maar heeft tijd nodig. Sterker nog, je hebt het zelf in de hand. Als je weet wat er veranderd moet worden, genoeg motivatie en vertrouwen hebt dan zijn veranderingen mogelijk! Het aftellen naar het nieuwe jaar is begonnen …