Mensen zijn eigenlijk gewoontedieren. Veel van ons gedrag vindt automatisch en onbewust plaats. Als je echter kijkt naar waar mensen het vaakst naar zoeken op Google, blijkt dat we massaal geïnteresseerd zijn in hoe we van die gewoontes afkomen en hoe we ons gedrag kunnen veranderen. In dit artikel geef ik daarom enkele handvatten voor iedereen die een gedragsverandering wil maken in zijn/haar leven!

1.Onderzoek je redenen voor gedragsverandering

Voordat we na gaan denken over het veranderen van gedrag, staan we eerst even stil bij je motivatie: Waaróm wil jij het gedrag veranderen? Is dit gedrag waar je zelf last van hebt en waar je zelf motivatie voor hebt om dit te veranderen (intrinsieke motivatie), of is het een verandering die van buitenaf is opgelegd ? (extrinsieke motivatie). Het zal je niet verrassen dat mensen die een doel kiezen vanuit intrinsieke motivatie vaak gemotiveerder en succesvoller zijn in het veranderen van gedrag dan mensen die een doel kiezen vanuit extrinsieke motivatie. Iemand die gaat sporten omdat ze beter in haar vel wil zitten en een goede conditie op wil opbouwen, zal het langer volhouden dan iemand die door haar vriend naar de sportschool wordt gestuurd om gewicht te verliezen (dan zou ik overigens pleiten voor een doel wat meer gericht is op een single bestaan.. maar dat ter zijde). Sommige mensen zullen ook merken dat ze eigenlijk hélemaal niet gemotiveerd zijn, maar denken dat ze bepaald gedrag moeten veranderen ‘omdat het moet’ of ‘omdat het zo hoort’. Dus bedenk eerst: Voor wie wil je het doen? En wat wil je met de gedragsverandering bereiken?

2.Kies je doel slim uit

Als je hebt bedacht welk gedrag je wilt veranderen, doe je er goed aan dit doel in kleine stapjes op te breken. Dit zorgt ervoor dat je sneller een succeservaring hebt en gemotiveerder zal blijven om door te gaan. Dus niet; ‘Ik wil binnen een maand Japans leren’, maar; ‘Ik wil iedere week 5 nieuwe Japanse woorden kunnen schrijven’. Zijn deze doelen te klein? Dan kan je ze gerust wat groter maken. Formuleer je doel positief: Welk gedrag wil jij wél laten zien? Bij het opstellen van je doelen, kun je ook gebruik maken van de SMART methode:

Specifiek: Is je doel specifiek genoeg? Zeg duidelijk welk gedrag je wilt veranderen en wat je daarvoor in de plaats wilt doen. Hierbij is het ook belangrijk dat je werkt met kleine (tussen)doelen. Door je doel specifiek te maken weet jij precies aan welk gedrag je gaat werken.
Meetbaar: Wanneer heb jij je doel bereikt? Zorg dat je gedragsverandering meetbaar wordt. Dus niet ‘Ik wil gelukkig worden’, maar bijvoorbeeld ‘Ik wil 3 keer per week met vrienden afspreken’. Zo kan je goed je succeservaringen bijhouden en weet jij wanneer je doel werkelijk bereikt is.
Acceptabel: Is dit doel acceptabel voor jou, maar ook voor je omgeving? Als jij bijvoorbeeld beslist om ’s ochtends te gaan sporten, maar hierdoor te laat op je werk komt, zal je baas hier niet blij mee zijn. Zoek naar gedrag waar jij profijt van hebt, wat binnen je leven past en wat ook voor de omgeving acceptabel is.
Realistisch: Is je doel realistisch en haalbaar? De meeste mensen zal het bijvoorbeeld niet lukken om vloeiend Japans te spreken binnen een maand. Onderzoek wat wel realistisch is voor jou.
Tijdsgebonden: Binnen welke tijdsframe ga jij je doel behalen? Doordat je een tijdsframe hangt aan het bereiken van je doel, geef je jezelf de kans om ergens naartoe te werken. Let hierbij op dat iedereen een eigen tempo heeft en houd het ook realistisch.

3. Zoek een alternatief voor je gedrag

Dit is zeker belangrijk als je bepaald gedrag wilt afleren. Eerder noemde ik al het belang van het positief formuleren van je doel: Wat wil je wél bereiken? Stel dat je vindt dat je teveel televisie kijkt. Dan kan je als doel stellen: ‘Ik kijk nog maar 2 uur televisie per dag’. Maar als je eerder 5 uur achter elkaar series bingewatchte krijg je zo een behoorlijk gat in je dag. Zoek dus ook naar alternatieven: Wat ga je doen in plaats van je eerdere gedrag? Ook mensen die snoepen kunnen bijvoorbeeld stellen ‘Ik eet nog maar 1 klein chocolaatje per dag’, maar hoe vul je dan de overige tussendoortjes in? Schrijf dit meteen ook bij je doel, bijvoorbeeld: ‘Ik eet twee keer per dag een stuk fruit als tussendoortje en 1 keer per dag een stukje chocola’. Sta wel goed stil bij jouw individuele behoeftes. Bedenk bijvoorbeeld niet dat je in plaats van televisie kijken een half uur gaat hardlopen als je hier eigenlijk een gigantische hekel aan hebt. Wat werkt voor jou? Waar haal je energie uit? En ook hierbij geldt weer: Gun jezelf succeservaringen! Begin klein en bouw zo je nieuwe gewoontes op.

4. Onderzoek welke gedachten je helpen en tegenhouden

Voor sommige gedragsveranderingen zal het ook nodig zijn om te kijken naar de redenen achter het gedrag. Dit geldt voor het afleren van oud gedrag (je eet elke dag magnetronmaaltijden, omdat je denkt dat je geen tijd hebt om te koken), maar ook voor het ontwikkelen van nieuw gedrag (je durft je niet in te schrijven op een datingsite, omdat je bang bent dat je geen reacties krijgt). Onderzoek bij jezelf wat er onder het gedrag ligt: Waarom heb je het gedrag bijvoorbeeld niet eerder veranderd? Misschien kom je er wel achter dat je erg hardnekkige gedachtes hebt zoals:‘Niemand vindt mij leuk, dus wat heeft het voor zin om me in te schrijven’. Probeer bij jezelf na te gaan hoeveel waarheid deze gedachte écht bezit. Ga daarna bij jezelf na welke gedachte je daarvoor in de plaats wilt hebben. Zorg dat deze gedachte realistisch is en bij je past! Als je positief denken lastig vindt, zal je weinig waarde hechten aan de gedachte: ‘Iedereen vindt mij geweldig! Ik ga honderden mensen ontmoeten!’. Je zal dan meer hebben aan een gedachte die meer lijkt op: ‘Ik ga het gewoon proberen en zet mijn beste beentje voor. Als ik niets verander, zal er ook niets gebeuren’. Herhaal deze helpende gedachten als je merkt dat je vastloopt.

5. Oefen en zet door!

Dan komen we bij het echt uitvoeren van je nieuwe gedrag. Het aanleren van nieuw gedrag zal tijd kosten, want mensen zijn eigenlijk gewoontedieren. Gun jezelf dus de tijd! Als je doelen klein genoeg zijn, zal je met vallen en opstaan merken dat je toch veel succeservaringen op doet. Vier deze momentjes en sta er bij stil. Zorg ook dat anderen in je omgeving weten welk gedrag jij aan het veranderen bent en zoek sociale steun. Zo kunnen anderen je helpen en motiveren als jij het even niet meer ziet zitten. Houd ook het grotere doel hierbij in je achterhoofd: Wat wil je bereiken? Hoe ga je daar komen? En blijf oefenen en doorzetten!

Tot slot

De bovenstaande stappen zijn algemene stappen voor mensen die een gedragsverandering willen bewerkstelligen. Het veranderen van gedrag is echter vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Bij het veranderen van gedrag zal je tegenslagen en succesmomentjes tegenkomen. Lukt het je niet zelfstandig je gedrag te veranderen en schaadt het gedrag jezelf, of is je gedrag schadelijk voor je omgeving, dan kan misschien wat extra hulp gebruiken. Zoek dan contact met je huisarts of een hulpverlener bij jou in de buurt.