Als je weet hoe je een negatief zelfbeeld bij jezelf herkent en weet hoe het is ontstaan, is een logische vervolgvraag: wat kun je eraan doen? Als je er veel last van hebt, is het raadzaam om een psycholoog te raadplegen, maar ook op eigen kracht kun je veel doen. In dit artikel lees je enkele opdrachten om je zelfbeeld langzaamaan te verbeteren. Met de nadruk op ‘langzaamaan’, want veranderen gaat nu eenmaal niet snel. Het heeft immers ook jaren geduurd om bepaalde gedachtepatronen te ontwikkelen, dus nieuwe leren kost net zo goed tijd. Maar wees gerust: op relatief korte termijn zal je toch al kleine veranderingen opmerken en dat motiveert!

De opdrachten draaien veelal om het verleggen van focus. Je kijkt naar de wereld door jouw eigen gekleurde bril, maar als je die bril eens afzet zien de wereld en jijzelf er misschien heel anders uit. De opdrachten helpen je hierbij. Je hoeft ze niet in een bepaalde volgorde te doen, maar probeer elke week of twee weken een nieuwe opdracht te doen. Succes!

1) Toets je waarden en normen

Doe je vaak je best en stoort het je dat anderen dat niet lijken te doen? Vergelijk jouw gedrag eens een week met dat van anderen. Is wat jij normaal vindt ook echt de norm? Misschien zie je dat jij altijd het snelst op mails reageert, als eerste klaarstaat om iemand te helpen of de enige bent die een deadline haalt, omdat je vindt dat dit zo hoort. Maar blijkbaar zijn dit vooral jouw persoonlijke normen. Het zegt dus meer over jou dan over de anderen. De anderen zijn niet laks, onbehulpzaam of onbetrouwbaar, maar jíj bent snel, behulpzaam en betrouwbaar. Mooie eigenschappen waar je trots op mag zijn!

2) Maak eerlijke vergelijkingen

Vergelijk jezelf niet met experts, maar met ‘gewone’ mensen of peers. Zo verleg je de focus van wat je allemaal (nog) níet weet naar wat je allemaal al wél weet. Dat blijkt vaak een heleboel te zijn! Vergelijk jezelf ook niet met topmodellen, maar kijk naar wat jou mooi maakt, zoals je stralende ogen of je humor. Uiteindelijk is echt niemand perfect, perfectie bestaat niet. Juist jouw unieke pakketje van eigenschappen maakt je bijzonder.

3) Stel haalbare doelen

Stel jezelf doelen die haalbaar zijn, maar wel uitdagend. Probeer net iets verder hard te lopen dan de vorige keer, onderneem iets in je eentje, kook een nieuw gerecht. Het doel zelf maakt niet uit, het gaat erom dat je niet meteen de lat veel te hoog legt. Niet elke daad hoeft groots en perfect te zijn; steeds je grenzen een beetje verleggen is ook al heel knap. Je zult zien dat het voldoening geeft als je het kleine doel haalt en dat je er energie en zelfvertrouwen van krijgt. Dat is een fijn gevoel en je krijgt zin om een nieuw doel te stellen. Maak ook dit doel weer klein! Als je te veel van jezelf vraagt is de kans groot dat het niet lukt. Dat demotiveert en je wilt juist in een opwaartse spiraal terecht komen.

4) Focus op positieve eigenschappen

Schrijf 20 kwaliteiten (karaktereigenschappen of vaardigheden) op die je mooi of bijzonder vindt aan jezelf. Geef niet op en ga door totdat je er 20 hebt gevonden. Kijk regelmatig naar je lijstje om je steeds bewuster te worden van je sterke punten. Zie dat je heel veel te bieden hebt! Hetzelfde kun je doen voor je uiterlijk. Maak een lijstje en kijk elke dag even bewust naar wat je mooi vindt aan jezelf. Je zult merken dat je vanzelf steeds meer zal focussen op die punten, in plaats van waar je je aan stoort.

5) Verander eerst gedrag, dan gevoel

Kies drie eigenschappen uit waar je waarde aan hecht, maar waarvan je vindt dat je ze zelf niet genoeg bezit. Ben je bijvoorbeeld vaak angstig? Kies dan voor ‘onbevreesd’. Twijfel je erg over jezelf? Kies ‘zelfverzekerd’. Noteer deze eigenschappen, bekijk ze regelmatig en daag jezelf ermee uit. Hoe zou iemand die zelfverzekerd is reageren in een bepaalde situatie? Doe het dan op deze manier. Vaak willen we ons eerst anders voelen voordat we ons anders gaan gedragen, maar andersom werkt vaak net zo goed: als je je anders gedraagt en dat pakt goed uit, dan ga je je ook anders voelen.

6) Wees trots

Noteer dagelijks drie dingen waarop je die dag trots was. Dat mag van alles zijn, van een topprestatie tot een kleine overwinning op jezelf. Denk daarbij ook aan voor jezelf zorgen. Heb je bijvoorbeeld een afspraak afgezegd, omdat je even rust nodig had? Dat mag op de lijst. Heb je tegen je zin in toch gesport? Op de lijst. Lees je successen regelmatig terug om te zien wat je allemaal hebt bereikt. Je zult merken dat het je een goed gevoel geeft.

Als je alle oefeningen een keer hebt gedaan, merk je vanzelf welke voor jou het meest effectief zijn. Probeer die oefeningen een paar maanden vol te houden. Je zult zien dat je nieuwe gedrag steeds natuurlijker gaat aanvoelen. Na verloop van tijd gaat het zelfs automatisch. Veranderen kost een hoop tijd en geduld, maar uiteindelijk zal je jezelf verrassen!