Wanneer we het hebben over mentaal welzijn, focussen we vaak op therapie, medicatie of mindfulness oefeningen. Maar er bestaat ook een bijzonder verband tussen onze fysieke fitness, onze VO₂Max in het bijzonder, en ons mentale welzijn. Maar wat is VO₂Max eigenlijk, en hoe staat het in verband tot onze mentale gezondheid?

Wat is VO2Max?

VO₂Max is een indicatie van de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan inzetten tijdens zeer hoge inspanning. Het is een belangrijke maat voor hart-long conditie, en het reflecteert hoe goed je hart, longen en spieren samenwerken. Hoe hoger je VO₂Max, hoe efficiënter je lichaam is in het gebruiken van zuurstof. En dat is cruciaal voor uithoudingsvermogen en algehele fysieke prestatie.

VO2Max en mentaal welzijn

Depressie en spanningsvermindering; onderzoek heeft aangetoond dat het verbeteren van de VO₂Max, middels fysieke activiteit, symptomen van depressie en spanning (‘anxiety’) significant kan verminderen. Een studie met personen met schizofrenie toonde bijvoorbeeld aan dat high-intensity interval training (HIIT), wat de VO₂Max verhoogt, leidde tot een aanzienlijke vermindering van depressieve symptomen in vergelijking met activiteiten met een lage intensiteit (Bang-Kittilsen et al., 2022). Een andere studie benadrukte dat hogere VO₂Max-niveaus geassocieerd waren met minder symptomen van depressie en angst in een grote steekproef van volwassenen (Hallgren et al., 2020).

Stemmingsverbetering: VO₂Max gaat niet alleen over het verminderen van negatieve symptomen; het optimaliseert ook positieve stemmingen! Onderzoek wijst uit dat hogere VO₂Max-niveaus samenhangen met een beter stemmingsprofiel, waaronder minder spanning, boosheid en vermoeidheid (Blumenburg et al., 2021; Muraki et al., 1993). Dit suggereert dat naarmate je hart-long conditie verbetert, ook je algehele stemming en emotionele veerkracht toenemen!

Verschil mannen en vrouwen: de relatie tussen VO₂Max en mentale gezondheid kan verschillen tussen mannen en vrouwen. Hoewel beide baat hebben bij een verbeterde VO₂Max, lijken de effecten hiervan op stemming en spanning/angst meer aanwezig bij mannen dan bij vrouwen (Muraki et al., 1993).

Kwaliteit van leven: naast stemming en spanning/angst, lijkt VO₂Max ook verband te houden met bredere aspecten van mentale gezondheid, zoals de kwaliteit van leven. Universitaire studenten met hogere VO₂Max-niveaus rapporteerden een betere gezondheidsgerelateerde kwaliteit van leven, wat aangeeft dat fysieke fitheid bijdraagt aan algemeen welzijn en levenstevredenheid (Villada et al., 2019).

Waarom is VO₂Max belangrijk?

Het verband tussen VO₂Max en mentale gezondheid onderstreept het belang van fysieke fitness in onze dagelijkse levens. Hoewel conventionele behandelingen voor mentale gezondheid cruciaal zijn, kan het opnemen van regelmatige inspanning die de VO₂Max verhoogt een krachtige aanvulling bieden. Want het verbetert dus niet alleen de fysieke gezondheid, maar ondersteunt ook het mentale en emotionele welzijn!

Hoe verbeter je je VO₂Max?

Om je VO₂Max te verbeteren, hoef je niet de volgende Femke Bol te worden, en je hoeft je ook niet gelijk in te schrijven voor de volgende marathon. Hier zijn een aantal toegankelijke manieren om je hart-long conditie te verbeteren:

• Hoge-Intensiteit Interval Training (HIIT): korte momenten van intensieve inspanning, gevolgd door rustperiodes, zijn effectief in het verhogen van de VO₂ Dit type training is efficiënt, neemt niet veel tijd in beslag, en kan worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus (Bang-Kittilsen et al., 2022). Er zijn ook genoeg filmpjes op internet te vinden die je gewoon vanuit huis kunt volgen, ook zonder materialen!
• Regelmatige Aerobe Beweging: activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, die regelmatig worden beoefend, kunnen geleidelijk je VO₂Max verbeteren. Een goed streven is minimaal 150 minuten matige aerobe activiteit per week (Oeland et al., 2010).
• Krachttraining: hoewel de focus hier vooral ligt op het opbouwen van spiermassa, kan krachttraining ook ondersteuning bieden voor het verbeteren van je VO₂Max, door algehele fitheid en uithoudingsvermogen te optimaliseren (Oeland et al., 2010)

Dus…

De relatie tussen de VO₂Max en mentale gezondheid is een krachtige reminder aan het onderliggende verband tussen fysieke en mentale gezondheid. Door ons te richten op verbetering van onze hart-long conditie, kunnen we niet alleen onze fysieke gezondheid bevorderen, maar ook onze mentale gezondheid ondersteunen. Is dat niet genoeg motivatie om je sportschoenen uit de kast te pakken?

P.S.: kies een sport die je leuk vindt! 😉

Bronnen:

Bang-Kittilsen, G., Engh, J., Holst, R., Holmen, T., Bigseth, T., Andersen, E., Mordal, J., & Egeland, J. (2022). High-intensity interval training may reduce depressive symptoms in individuals with schizophrenia, putatively through improved VO2max: A randomized controlled trial. Frontiers in Psychiatry, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.921689

Blumenburg, W., Frederick, J., Cross, B., Culver, M., McMillan, N., Montoye, A., Flatt, A., & Grosicki, G. (2021). Physical fitness, but not physical activity, is associated with mental health in apparently healthy young adults.. The Journal of sports medicine and physical fitness. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.13115-9

Hallgren, M., Kandola, A., Stubbs, B., Nguyen, T., Wallin, P., Andersson, G., & Ekblom-Bak, E. (2020). Associations of exercise frequency and cardiorespiratory fitness with symptoms of depression and anxiety – a cross-sectional study of 36,595 adults. Mental Health and Physical Activity. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2020.100351

Oeland, A., Laessoe, U., Olesen, A., & Munk-Jørgensen, P. (2010). Impact of exercise on patients with depression and anxiety. Nordic Journal of Psychiatry, 64, 210 – 217. https://doi.org/10.3109/08039480903511373

Villada, F., Arboleda-Serna, V., Arango-Vélez, E., Botero-Restrepo, S., & Arango-Paternina, C. (2019). Depresión, ansiedad y calidad de vida relacionada con la salud en estudiantes universitarios de educación física y deportes. Educación Física y Deporte, 38, 4. https://doi.org/10.17533/UDEA.EFYD.V38N2A02

Muraki, S., Maehara, T., Ishii, K., Ajimoto, M., & Kikuchi, K. (1993). Gender difference in the relationship between physical fitness and mental health. The Annals of physiological anthropology = Seiri Jinruigaku Kenkyukai kaishi, 12 6, 379-84. https://doi.org/10.2114/AHS1983.12.379