Ken je dat? Dat ene liedje dat de hele dag in je hoofd blijft zitten. Een oorworm noemen ze het. Soms grappig, vaak irritant. Maar wat als het geen liedje is, maar een gedachte? Een opmerking van je collega die blijft hangen. Een gesprek dat je steeds opnieuw afspeelt. Of misschien een beslissing uit het verleden waarvan je je afvraagt: Had ik dat anders moeten doen? Dat is dus piekeren.  En het is niet altijd helpend. Hoe kom je er vanaf?

Iedereen piekert weleens. Soms helpt nadenken om een probleem op te lossen. Maar vaak blijf je malen zonder dat het iets oplevert. Hoe kun je stoppen met die eindeloze gedachtenstroom? En hoe leer je accepteren wat je niet kunt veranderen?

Waarom piekeren we eigenlijk?

Ons brein is gebouwd om gevaren te herkennen en ons te beschermen. In de oertijd moesten onze voorouders constant alert zijn op dreigingen. Als een oermens geen gevaar kon voorspellen of vermijden, had hij een veel kleinere kans om te overleven. Dit overlevingsmechanisme hebben we nog steeds. Maar in de moderne wereld zijn de gevaren anders: we maken ons nu druk over sociale situaties, deadlines en de mening van anderen, alsof die hetzelfde gevaar vormen als een sabeltandtijger (Harris, 2009).

Dat verklaart waarom ons brein zo snel in piekermodus schiet. Maar betekent dat dan dat we er niets aan kunnen doen? Gelukkig niet! Het verschil zit ‘m in waar we onze aandacht op richten: blijven we vechten tegen gedachten die buiten onze controle liggen of kiezen we ervoor om ons te focussen op wat we wél kunnen beïnvloeden?

Wat ligt binnen en buiten je controle?

Oké, ik wil even een experiment met je doen. Misschien ken je het wel. Denk nu vooral NIET aan een roze olifant. Waarschijnlijk lukt dat niet. Hoe harder je probeert een gedachte te onderdrukken, hoe meer die zich opdringt. Dit effect, bekend uit een beroemd psychologisch experiment van Daniel Wegner (1987), laat zien dat het onderdrukken van gedachten ze juist versterkt.

En dat is precies het probleem met piekeren. Je kunt gedachten niet zomaar wegduwen. Hoe meer je vecht tegen wat er in je hoofd gebeurt, hoe sterker het blijft hangen. Maar betekent dat dat je machteloos bent? Nee. Het verschil zit in waar je je aandacht op richt: blijf je worstelen met wat je niet kunt beheersen, of focus je op waar je wél controle over hebt?

📌 Volgens ACT (Acceptance and Commitment Therapy) hebben we weinig controle over onze gedachten en gevoelens, maar wél over hoe we erop reageren.

Bron: Harris, R. (2009). ACT in de praktijk [p. 125]. Hogrefe.

Het is dus nuttiger om te focussen op wat je wel kunt sturen, in plaats van te blijven hangen in gedachten over dingen die buiten je macht liggen.

Wanneer wordt piekeren een probleem?

Soms speelt dezelfde gedachte zich zo vaak af dat het je focus verstoort, je energie opslurpt en je uit je slaap houdt. Op dat moment wordt het een probleem.

Onderzoek laat zien dat overmatig piekeren de kans op stress, slapeloosheid en depressie vergroot (Nolen-Hoeksema, 2000). Harvard Health Publishing stelt dat overmatig piekeren ook fysieke gevolgen kan hebben, zoals een verhoogde ontstekingsreactie in het lichaam (Harvard Health Publishing, 2024). Kortom: piekeren maakt je niet alleen mentaal, maar ook fysiek moe.

Gelukkig kun je uit deze piekercirkel stappen. Hier zijn 7 strategieën uit de wetenschap die je helpen om los te laten en meer rust te vinden.

7 praktische strategieën om piekeren te stoppen

1. Gebruik de ‘piekerstoel’-techniek

Plan een vast moment op de dag waarop je wél mag piekeren. Zet een timer op 10 minuten, schrijf je zorgen op en daarna stop je ermee. Onderzoek wijst uit dat dit helpt om piekergedachten te structureren en te verminderen (Borkovec et al., 1983).

2. Schrijf je gedachten op

Gedachten lijken vaak groter in je hoofd dan op papier. Pak een notitieboek en schrijf op waar je over piekert. Dit helpt om je gedachten beter te ordenen en afstand te nemen van zorgen (Pennebaker, 1997).

3. Doe de 5-4-3-2-1 oefening

Breng jezelf terug naar het nu in plaats van in de toekomst of het verleden te blijven hangen. Neem per stap echt even de tijd:

• 5 dingen die je kunt zien 🖼️
• 4 dingen die je kunt voelen 🤲
• 3 dingen die je kunt horen 🎵
• 2 dingen die je kunt ruiken 🌿
• 1 ding dat je kunt proeven 🍏

Mindfulness-technieken zoals deze zijn effectief gebleken bij het verminderen van piekeren (Kabat-Zinn, 1990).

4. Zie je gedachten als wolken

Stel je voor dat je gedachten voorbij drijven als wolken aan de lucht. Ze komen en gaan, en daarachter is altijd de blauwe lucht. Zie je gedachten op deze manier. Je hóéft er niet in mee te gaan. Dit is een veelgebruikte techniek in Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en helpt om minder vast te zitten in negatieve gedachten (Harris, 2009).

5. Accepteer onzekerheid

We willen vaak alles zeker weten, maar dat is onmogelijk. Onderzoek laat zien dat acceptatie van onzekerheid kan helpen om piekeren te verminderen en angstgevoelens te verlagen (Dugas et al., 1997). Kijk naar wat je wel kunt doen en beïnvloeden en breng je aandacht daarheen.

6. Vermijd pieker-triggers

Sommige dingen maken piekeren erger. Sociale media bijvoorbeeld: je scrollt, vergelijkt en voelt je plots onzeker. Een studie toonde aan dat overmatig gebruik van sociale media verband houdt met verhoogde angst en depressie (Keles et al., 2020). Probeer een tijdslimiet in te stellen op je telefoon of las een social media-detox in!

7. Gebruik positieve zelfspraak

Piekeren gaat vaak samen met negatieve zelfpraat. ‘Ik kan dit niet’, ‘Wat als het misgaat?’. Probeer deze te vervangen door: 💡 ‘Ik doe mijn best en dat is genoeg.’
💡 ‘Ik kan deze uitdaging aan.’
💡 ‘Wat er ook gebeurt, ik kan ermee omgaan.’
Onderzoek toont aan dat positieve zelfspraak kan helpen om stress te verminderen en zelfvertrouwen te vergroten (Schunk & Pajares, 2005).

Wanneer heb je extra hulp nodig?

Soms is piekeren zo hardnekkig dat het je dagelijks leven beïnvloedt. Dan kan het helpen om professionele ondersteuning te zoeken. Therapieën zoals Acceptance and Commitment Therapy (ACT) en Cognitieve Gedragstherapie (CGT) helpen je om anders met je gedachten om te gaan.

Volgens Harvard Health Publishing kunnen deze therapieën je leren om destructieve denkpatronen te doorbreken en meer rust te vinden in het moment (Harvard Health Publishing, 2024).

Dus!

Piekeren lost zelden iets op. In plaats van te vechten tegen je gedachten, kun je leren ze te laten zijn en je aandacht te richten op wat je wél kunt beïnvloeden. Je zult merken: hoe minder je probeert om controle te krijgen over je gedachten, hoe minder ze je in hun greep houden.

Welke van deze technieken ga jij als eerste proberen? Kies er één uit en kijk wat het met je doet.

Bronnen

• Borkovec, T.D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
• Dugas, M.J., Freeston, M.H., & Ladouceur, R. (1997). Intolerance of uncertainty and problem orientation in worry. Cognitive Therapy and Research, 21(6), 593-620.
• Wegner, D. M. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
• Harvard Health Publishing. (2024). Break the cycle: The circular thinking that characterizes rumination can harm your health. Harvard Women’s Health Watch.
• Harris, R. (2009). ACT in de praktijk. (Nieuwere editie: Harris, R. (2020). The Happiness Trap: 2nd Edition.)
• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Random House. (Herziene editie: 2013.)
• Keles, B., McCrae, N., & Grealish, A. (2020). Social media and mental health: Systematic review. International Journal of Adolescence and Youth, 25(1), 79-93.
• Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511.
• Pennebaker, J.W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press. (Herziene editie: Pennebaker, J.W. & Smyth, J. (2016). Opening Up by Writing It Down.)